失眠/201604第一版-201706第二版

第二版:生活忙碌劳累容易入睡...

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失眠是夜里独行的船,它清晨靠岸(某网友)

引起失眠的原因和基本解决方案

1、身体问题,比如某些恶性疾病会导致失眠。从病根上解决问题,失眠自然好;

2、心理问题,比如爱胡思乱想,习惯性睡前想问题等等。这要从培养好的睡眠习惯开始解决;

3、社会问题,比如亲人的突然逝去,生活压力大,失恋失业等等。过段时间就好;

失眠怎么办?

1、一般来说,网上和杂志上流传的一些小方法是没有用的,那是大家互相抄袭,互相忽悠的;

2、定闹钟早起,中途不要补觉,晚上按时上床。错误的生物钟过几天后会调整过来;

3、据说运动,比如跑步令人疲倦后能令人快速入睡,实际上不是所有人都有效果。

4、晚上不要吃东西。

5、手机下载一个听书app(喜马拉雅),听听感兴趣甚至不感兴趣的小说之类的,不要定时半小时,定3小时,这样可以让你不去在意多久没有睡着,慢慢的你会发现睡着了(不要使用耳机)

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下面看看网友们解决失眠的方法

跑步快六年了,自认睡眠质量还算可以(每天都是我的闹钟唤醒别人,再由别人来骂醒我),下面是一些个人的生活习惯。

1、跑步之后不要立即上床睡觉。
本人是一名不折不扣的夜跑狗,唯一的一次晨跑是为了跑一环。恩,晨跑暂且不提,单说夜跑。
我的夜跑一般七点开始,跑步到九点左右,然后回到住处,室内拉伸半小时。期间煮鸡蛋,泡燕麦粥。拉伸完毕,洗头洗澡洗衣服,差不多四十多分钟就过去了。然后泡脚。
请注意,个人认为跑后泡脚是很有必要的。因为泡脚改善脚部微循环,有利于舒缓腿部肌肉,利于睡眠。
泡脚的时候也不能只是泡脚,要把时间充分利用起来嘛。泡脚的时候我一般吃着宵夜(上文提到的鸡蛋燕麦粥就派上用场了)上着网,刷着知乎听着歌。等泡完脚,也就差不多半小时过去了。然后十分钟的洗漱,上床。
该过程大概耗时:30+40+30+10=一小时五十分钟,也就是说,跑后大概两小时上床。

2、上床后也不要立刻想着睡觉,可以做点其他的事嘛。
我是先来一百五到两百个卷腹。由于卧室开着空调吹蚊子,做完也就额头微微见汗罢了。
卷腹对我来说有两个作用:1,保持体形;2,积累乳酸,有助睡眠。
然后休息一分多钟(玩会手机什么的),躺床上拿出平板看书。
睡前要看的书必须是那种故事性很低的且又不能太过于引发思考的书(或者在你看来兴趣不大的书)。比如这段时间一直在看的:《南渡北归》的三部。还有前段时间的世界通史什么的(本人理工男,偏爱文学历史)。这些书一般看个几页,然后就开始有点睡意了,再强行看个一两页,就直接睡着了(因而给平板设置一个半小时无操作就自动关机还是很有必要的嘛)。因而450页的南渡北归第一部我竟然看了一个多月。

上床后转移注意力,不要老是想着睡觉或者失眠这些事。从事一些与睡觉毫不相干的事,从而不自觉的进入梦乡。

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简单答一下,个人经验,不一定对所有人管用,但是如果你真的失眠,漫漫人生路拿出一个月时间尝试一下也不算太亏,万一好使呢?

1,改善睡眠是个长期工程,请务必记住这一点,最忌讳的就是对睡眠改善有焦虑心理。
2,一切为了改善睡眠而进行的的思考和行动尽可能在白天进行,晚上是你静静收获结果的时候,这时采取刻意的手段反而会有自我暗示,更不容易睡着。
3,一开始肯定仍然会失眠,但是只要上床,不管多久没睡着——千!万!不!要!看!表!时间会让你产生"我怎么还没睡我今天又要睡不够了"的焦虑。
4,把睡前的准备活动提前到上床前2小时之前。包裤:洗漱、刷牙、整理床铺,等等。睡前这些细细碎碎的准备工作可能会让你的大脑在不知不觉中兴奋起来。提前两小时进入"随时可以上床"的状态,然后再去看书上网什么的。
5,提前1到2小时调暗家里灯光,不需要读书的话可以用黄色灯光。
6,如果房间夜间光污染少,尝试不拉窗帘睡觉,第二天早晨的日光会自然地叫醒你,日积月累有助于良好生物钟的养成。
7,夏天室温不要太凉,冬天不要太热,贴近自然的温度有助于人的睡眠。
8,为自己确定一个"放松手势",是什么无所谓,只要这个手势不会让你别扭就好。每当你需要放松或放空精神时,摆出这个手势,这实际上是一种暗示。一开始,是放松精神的时候摆出这个手势,当你的精神将"放松"与这个手势成功绑定之后,单纯地摆出这个手势就可以有放松精神的心理暗示,在睡不着的时候可以使用。

最后,如果某一天无论如何睡不着,爬起来,把想做的事情做到困为止。干躺着睡不着又什么都不做,其实是对身体和精神的一种损害。

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我的方式也很奇特,独门的。

我会让大脑开始快速闪过各种图片场景,每个场景都会快速放大,然后渐变到另一个场景。然后再跳跃。有点类似用谷歌地球不断放大放大看的感觉,但我看的纷繁复杂多了,不断放大也可以放大到原子层面那种。嗯,或许又有点类似生活大爆炸片头那种感觉?反正要点是一定要快,快速闪过并放大各种场景。没一会就睡着了。

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也是一个独门招数,个人屡试不爽:在头脑中想象一个具体的物件,比如杯子,然后注意力(想想用眼睛盯着的感觉)集中在杯子上,然后这个物件会快速变幻,不管变成什么样,注意力一定要集中在这个物件上,一定要死死盯住,然后就不知不觉睡着了。
仔细想想,其实原理很简单,睡不着主要的原因是大脑太兴奋,于是集中注意力于一个地方,可以有效抑制兴奋点,坚持时间一久(如几分钟),大脑自然产生疲劳感,所以很快就入眠了。

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有种方法叫 布钦疗法效果不错:

到现在为止,已经有超过30个研究比较了布钦疗法和其他行为疗法。所有的研究都证明,布钦疗法一般都好于其他的疗法。如果你认为自己有条件性失眠症,那么布钦疗法是个很好的选择。但是,这个疗法需要毅力,而且需要时间来改变你对床和卧室的感觉。有一些人能够自己做到.大多数病人还是需要一位行为治疗师来帮助他们度过最艰难的时期。

下面是布钦疗法的步骤:
1.只有当你感到非常困的时候才上床。
2.床只能用来睡觉,不能看书、看电视或者吃东西。
3.如果你不能入睡,请起床到另一个房间去,待到十分想睡觉的时候,再返回床上。如果还不能入睡,请再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来,而不是沮丧和无法睡着。
4.重复步骤3,如果需要,整晚重复。
5.调好闹钟,每天早上准时起床,无论晚上睡得怎样,睡了多久。这样能够帮助身体形成一个良好、有规律的睡眠一清醒节奏。
6.白天不要小睡。

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失眠你在想些什么?

"好饿!"
"口渴想下床喝杯水!"
"想上厕所了!"
"仰卧睡不着,侧卧会不会好点。"
"不行,还是仰卧比较舒服。"
"今晚枕头怎么这么硬!"
"被子盖着好热!"
"不盖被子果然有点冷啊。"
"麻痹,刚有点睡意,哪里来得死蚊子!"
"用被子蒙住全身,看你这只死蚊子怎么咬我!"
"被子盖着好热!"
"天啊,找个人一棒子打晕我吧!"

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怎么办啊?我只能睡6个小时了。。。

怎么办啊?我只能睡5个小时了。。。

怎么办啊?我只能睡4个小时了。。。

还有3个钟头又要起床去上班了还让不让人睡觉啊!

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"诶那句话我说得对不对啊……是不是特蠢啊"

"卧槽果然特别蠢啊……这可怎么办啊……"

"以后可不能那么蠢了!"

吾日三省吾身这种事果然只有在失眠的时候才会实践一下,深入体会一下老祖宗的智慧。

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自己当导演和永远的女一号,把当天发生的事按照自己的剧本重复播放N遍....

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都十分钟了怎么还没睡着,肯定是因为我仰着睡的原因吧,还是侧躺试试吧,啊呀,侧过来了手放到哪里呢,好像会被压倒啊,怎么才能不压到手呢,还是再平躺一下试试吧,手放到肚子上就行了吧,还是把手放下来吧,放肚子上会做恶梦的,过了会儿,发现脚有点痒啊,我要忍住不能挠,一挠肯定就睡不着了,忍住啊忍住,忍住就能睡着了吧,不行忍不住了,还是挠一下吧,哎,好像有一点点尿意了,可是就这点尿意可以忍住撑到明天早上的吧,还是不去上了,啊!!到底去不去上啊,不去我都放不下心来,还是上了吧,上了厕所以后就可以踏实的睡了。

上完厕所回来,心满意足的躺倒床上,嗯?门怎么响了。看一下表都12点50了,太恐怖了太阴森了这个时间,赶紧蒙住头,还是害怕啊,都不敢把手从被窝拿出来打开手机听大悲咒了,还是念一下六字真言吧,啊!!!六字真言我也能忘!!!怎么办!只有念"有种出来单挑!"的知乎真言了。

好像有点不害怕了呢,宿舍别的人都睡着了,明天还有好多事,所以我一定要睡着啊。

好烦躁怎么办,啊,外面的狗又在叫了,天都有点亮了,都现在了还没睡着我肯定不是单纯的失眠,肯定是上火或者得了什么小 病,明天一定要去看看。没事,在天半亮的时候就能睡着了。

最后终于在凌晨4点昏睡了过去。

 

哦,还有很多人有这样的毛病上床之前一定要尿尿。。正式睡觉之前必须再去一次...

最后作为一脉单传,到我这是第三代的失眠专业户,我爹以及我爷爷告诉我睡不着的时候一定不要动啊,睡不着的最根本的原因是动,所以一般只要忍住不动就能睡着了。

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难道我又我又失眠了

不可能我又我又失眠了

可是真的真的失眠了

这一种feel

我又真的真的失眠了

就是这个节奏,单曲循环。

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1 今天一定要早点睡

2 睡不着?数羊吧

3 258……我擦不管用!昨天看书说想象安静的湖水这样的情景有助入眠……

4 做事要注重细节,顺便想象下天鹅吧

5 那谁住的小区就叫天鹅湖吧,我当初怎么就……停停停!不要胡思乱想,继续想天鹅!

6 英超有个球队叫斯旺西,就是swansea吧?明天查查对不对,西班牙前锋米楚今年好像状态不是很好?西班牙就是不出前锋,梅西如果当初选择西班牙籍……停停停,跑偏了,还是湖水吧,算了还是数羊,数到1000我看能不能睡着。

7 要不这回英文数?

8 深井冰啊,怎么快一个钟头了还没有睡着?应该有一个钟头了吧,看看手机……哎手机放客厅了,就怕床上耍手机影响睡眠……

9 明天把我闹钟翻出来,还是再买个带音乐的?买那个能当爱疯充电底座的吧。

10 爱疯6啥时候出啊

…………

算了老子不睡了,妈蛋!

11 还是数羊吧

如此这般进行几个疗程大概就快天亮了吧T_T

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过去跟未来 唯独想不到现在

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唉,应该只吃两碗的...

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